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2025-03-13

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中老年人預(yù)防骨質(zhì)疏松的運(yùn)動(dòng)方式
發(fā)布時(shí)間:
2019-11-05
人體的骨骼狀態(tài)在30歲左右達(dá)到頂峰,此時(shí)骨的強(qiáng)度最大、抗壓性最強(qiáng),隨著年齡增長(zhǎng)骨狀態(tài)逐漸變差,骨質(zhì)開始丟失。骨質(zhì)疏松嚴(yán)重地影響著患者的生活質(zhì)量,正因此,骨質(zhì)疏松的預(yù)防尤為重要。
強(qiáng)調(diào)預(yù)防為主的理念
骨質(zhì)疏松患者會(huì)發(fā)生腰酸背疼、身高變矮、駝背,不僅影響心肺功能,嚴(yán)重的甚至?xí)l(fā)生“脆性骨折”,即經(jīng)受輕微外力的撞擊或者是摔倒高度低于自己的身高就發(fā)生骨折。而骨質(zhì)疏松性骨折的危害很大,很可能"一摔不起",導(dǎo)致生活不能自理,生命質(zhì)量明顯下降。
專家建議:要在年輕的時(shí)候儲(chǔ)存骨量,就像存錢一樣,年輕的時(shí)候多賺多存,等年老了才能抵御消耗。
如何預(yù)防骨質(zhì)疏松
平衡飲食。增加鈣質(zhì)的攝入,維持骨量,建議未絕經(jīng)女性每天補(bǔ)充鈣量400mg,絕經(jīng)女性補(bǔ)鈣量1000mg/天;保證攝入足量的蛋白質(zhì),如魚、蝦、豆制品等,以維持肌肉力量。另外,要少喝茶、咖啡等容易造成骨質(zhì)丟失的飲料。
堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。研究表明,適宜的運(yùn)動(dòng)不僅能夠產(chǎn)生機(jī)械刺激促進(jìn)骨形成,還能調(diào)節(jié)機(jī)體內(nèi)分泌系統(tǒng),提高機(jī)體雌激素的水平,進(jìn)而起到預(yù)防及治療骨質(zhì)疏松的作用。此外,還要定期檢查骨密度。
增加日照。很多人由于忙碌的工作、學(xué)習(xí)、生活,日照時(shí)間越來越少,容易引起維生素D的缺乏,而維生素D可以維持鈣濃度。因此專家建議:要適度增加日照量。
有哪些適合中老年人的運(yùn)動(dòng)?
抗阻力訓(xùn)練。對(duì)骨骼最有好處的運(yùn)動(dòng)就是抗阻力訓(xùn)練,包括俯臥撐、啞鈴、杠鈴等項(xiàng)目,中老年人要格外注意避免運(yùn)動(dòng)損傷,強(qiáng)調(diào)規(guī)律且循序漸進(jìn),建議一星期鍛煉三次到五次,每次持續(xù)半個(gè)小時(shí),堅(jiān)持鍛煉并保證每半年查一次骨密度。
有氧訓(xùn)練。比如健步走、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)心肺功能,拉伸肌肉改善身體柔韌度,對(duì)骨骼也有好處。最好一周堅(jiān)持3~5天,每天30分鐘。要注意不是悠哉散步的方式而是大步走,建議在專業(yè)人士的指導(dǎo)下鍛煉。
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